Emotsioonide regulatsioon, ehk kuidas mitte minna närvi

SA ajad mind nii vihaseks! Miks SA oled selline, see ärritab mind! Kui Sa ( … ) teed, ajad SA mu hulluks!

Kas pole mitte tuttav situatsioon? Tõenäoliselt on igaüks meist olnud osaline konfliktis, kus üks osapooltest on kasutanud eelpool mainitud lauseid. Eks mõnikord ju täitsa tõsimeeli tundubki, et teine inimene käitub pehmelt öeldes nii ebaadekvaatselt, et no lihtsalt ajab vihale. Tõsi, esmapilgul võib ju selliselt tunduda küll. Aga…. Alati ju peab olema mingi aga.. Julgen vastu vaielda. Mina arvan, et keegi teine ei suuda meis emotsioone tekitada, keegi ei suuda minule lusikaga viha sisse doseerida. Kõik minu kogetud emotsioonid on ikka minu enda loodud, minu enda sees, keegi teine neid pole tekitanud.. Lubage mul tuua kohe ka üks lihtne näide: Kujutagem ette olukorda, kus sada inimest seisavad reas. Nad on erinevast soost ning vanusest. Oletame, et nende ette astub inimene, kes viskab suure vaasi vastu maad puruks. Kuidas need sada inimest reageerivad sellele situatsioonile? Kas saame kindla täpsusega ennustada nende reaktsiooni? Ma kahtlustan, et mitte. Tõenäoliselt vaataksid suurem osa üllatunult, et mis see nüüd siis oli. Mingi osa võibolla muigaks, keegi vahest tuleks appi kilde koristama. Tõenäoliselt ei läheks see sündmus mõnele isikule väga kordagi, kuna on oma peas olevate mõtetega sedavõrd kimpus, et ei pane ümbritsevat tähelegi.

Sama situatsioon – erinevad reaktsioonid. Kuidas nii?

Selgitus lihtne, inimese reaktsioon sündmusele sõltub temast endast, mitte välistest teguritest… Skeem näeb välja selline:

Igapäevaseid toiminguid tehes võib tunduda, et igale sündmusele järgneb automaatselt ka reaktsioon. Kindlasti see nii ei ole. Usun, et olete ju isegi (sõltuvalt siis enda seesmisest hetkeseisundist) reageerinud erinevalt näiteks sellele, kuidas teised inimesed liikluses toimetavad. Mõni päev võib teiste inimeste liikluskultuur (või õigemini siis selle puudumine) korralikult vihaseks ajada, teine päev ei lase ennast millestki häirida.

Ehk, igale emotsioonile eelneb mingi mõte, uskumus. Tihti need mõtted on automaatsed (nt: jälle ma ei saanud hakkama, jälle ma ei olnud piisavalt hea, jälle jätab ta oma räpased sokid siia vedelema, mis näitab, et ta ei austa mind absoluutselt). Ja vot kui sellised mõtted peast läbi lipsavad, siis järgnevad nendele ka emotsioonid. Kui ma ikka sisendan endale järjepidevalt, et ma pole piisavalt hea, ilus, andekas ega osav, siis võib vägagi kindel olla, et enesehinnang on olematu ja kurbus kerge tulema.

Ehk siis … on mingi Sündmus (riided ripakil vedelemas), millele järgneb uskumus või mõte (ta teeb seda meelega, ta üldse ei hooli minust) ning tagatipuks siis loogiline asjade käik – emotsioon (viha, kurbus, pettumus).

Tihti ei taipa inimene ise ka päris hästi, miks sedavõrd tugev reaktsioon mingile sündmusele tekib. Sellisel juhul on põhjust pisut oma peas ringi tuuseldada ja uurida omi mõtteid, mis vastavaid reaktsioone põhjustavad.

Eelmises postituses tõin välja levinuimad mõttevead, mis kipuvad tekkima (leitav siit). Tugeva emotsiooni korral on suure tõenäosusega üks mõttevigadest emotsioonide autoriks.

Aga hea küll, usun, ise teen – ise mõtlen… Mis ma nüüd selle teadmisega peale hakkan?

Väga hea küsimus. Nagu eelpool ka korraks mainisin, siis emotsioonide muutmiseks (või nende ohjamiseks) on vaja uurida oma mõtteid. Seda saab kõige paremini teha, kasutades selleks soovitatavalt paberit ja pastakat (äpid jms võivad ka sobida, sõltub inimesest aga oluline on, et mõtted saaksid kirja!). Et täitmist pisut lihtsamaks teha, lisan siia ühe võimaliku variandi, kuidas enda mõtteid jälgida…

Kuidas seda tabelit siis täita? Esiteks – jälgi emotsioone. Emotsioonid on indikaatoriteks. Kui tunned, et kurvameelsus tuleb peale, siis nüüd on õige aeg teha väike paus, hingata sügavalt paar korda sisse/välja, võtta pastakas kätte ja alustada kirjutamist:

  • Alusta tabeli täitmist emotsioonist, ehk pane kirja, mida tunned ja eriti hea oleks, kui saaks kirja ka emotsiooni tugevuse nt 9 palli skaalal (viha, raev 7 palli 9st)
  • Järgmisena pane kirja päev ja aeg ning situatsioon, ehk lühike kirjeldus, mis toimus, millal toimus ja kus (tulin koju ja ikka vedelesid tema asjad terve elamise peal laiali)
  • Nüüd pane kirja võimalik automaatmõte. See võib osutuda (vähemalt alguses) keeruliseks ja see on ka üks põhjus, miks võib vaja minna psühholoogi abi. Psühholoog saab siin aidata tuvastada võimalikke automaatmõtteid ja mõttemustreid, sest ise neid reeglina ei märkagi ja see ongi normaalne. Oleme ju harjunud teataval viisil toimetama ja mõtlema, meie aju on protsessi automatiseerinud, et vähendada energia ja ressursi tarbimist (ehk kokkuhoid pole ainult tänapäeva keskkonnaaktivistide teema, meie aju tuli selle peale juba ammu).
  • So far so good.. Kui siiani jõutud, siis tasub juba ennast tunnustada ja täitsa võimalik, et emotsioon on juba pisut lahtunud. Sellel on mitu põhjust aga hetkel ei peatuks nendel väga pikalt.
  • Nüüd, vaadates ja uurides oma automaatmõtet, proovi leida, mis mõtteveaga on tegemist. Levinuimad mõttevead leiad siit.
  • Kui mõtteviga leitud ja kirja pandud, siis nüüd on koht, kus tuleks ennast mõelda nö „teadlase“ rolli. Oma mõtted tuleb panna proovile, neid tuleb uurida ja vaadata, kas nad ka päriselt peavad paika. Taas, pean mainima, et see võib alguses osutuda pisut keeruliseks ja siin võib (vähemalt alguses) vaja minna psühholoogi abi. See protsess ja tegevus on õpitav ja tegelikult ongi ju üks psühholoogi eesmärkidest anda inimesele vajalikud tööriistad, et ta oskaks ja suudaks ise, ilma psühholoogi abita, edukalt hakkama saada.
  • Kui alternatiivne mõte kirjas, siis jäänud veel viimane tabel ehk tulemus. Kuidas ma tunneksin ennast, kui ma päriselt mõtleksin nii või kui mu uskumused/mõtted oleksid sellised. Ja sinna lõppu ka siis hinne, nt viha 4 palli 9st.
  • Oluline on mõista, et eesmärgiks ei saa olla emotsioonide kaotamine. Meie aju limbilise süsteemi üheks oluliseks funktsiooniks ongi emotsioonide loomine. Seega, eesmärgiks võiks olla emotsioonide regulatsioon, ehk mitte ei ole raev vaid on ärrituvus, kerge viha. Lihtsalt oluline on mõista, et eesmärkidel on ka oluline funktsioon meie igapäevases elus ja ilma nendeta ei oleks eksisteerimine võimalik.

Ja nii lihtne ongi. Eelpool kirjeldatud tegevus nõuab teatavat pingutust ning pealehakkamist aga auhinnaks on  midagi suurt – suurenenud võime reguleerida iseenda tundeid, mõtteid ja tegusid.

Head pealehakkamist!!

PS! Siit saab mõtete märkmiku faili